Gsport: LATIHAN PLIOMETRIK

Pengenalan

Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet. Untu mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa = daya X Jarak

Masa

Jenis sukan yang dipilih dalam menjalankan sesi latihan pliometrik ini ialah acara 110meter lari berpagar lelaki. Acara ini adalah khusus untuk lelaki. Ia menggunakan 10 pagar sepanjang larian dengan ketinggian 1.07meter, manakala jarak satu pagar dengan pagar lain ialah 9.14meter. Jarak garisan permulaan dengan pagar yang pertama ialah 13meter. Terdapat empat fasa dalam acara ini iaitu, Explosif, lompatan , pendaratan dan pecutan. Sistem tenaga domain yang digunakan untuk latihan ini ialah anaerobik.

Definisi

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan.

          Latihan ini hanya akan diaplikasikan kepada atlit selepas atlit tersebut mencapai tahap kekuatan optimum dan mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya pada tendon dan ligament. Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehingga ke fasa pertandingan.

          Biasanya program latihan pliometrik ini berlangsung selama 8 hingga 10 minggu dengan 2 sesi latihan setiap tinggi. Program latihan pliometrik ini dijalankan seharusnya mengambil kira perkara-perkara berikut;

-       Atlet yang menjalani latihan ini telah dinilai kebolehan dan prstasinya.
-       Maltamat khusus untuk melakukan latihan ini telahpun dikenalpasti.
-       Jangka masa program perlu diperincikan.
-       Teknik-teknik dan kemahiran yang bertul telah dikuasai oleh atlet.
-       Aktiviti memanaskan badan mengikut prinsip kekhususan telah diaplikasikan.
-       Program mesti dilakukan daripada intensiti rendah ke intensiti tinggi.
-       Program dilakukan daripada volume yang rendah ke volume yang tinggi.
-   Mulakan daripada senaman yang mengkhusus kepada pembinaan kekuatan elastic seperti kepantasan, eksplosif.
-       Teruskan dengan latihan yang membina kekuatan kosentrik.
-       Akhiri program dengan membina kekuatan eksentrik.

Aktiviti untuk melakukan latihan pliometrik mestilah meliputi latihan ke atas upper body dan lower body. Otot yang terlibat pada bahagian atas badan ialah deltoid, triceps dan pectoralis major, manakala otot yang terlibat pada bahagian bawah badan ialah otot quadriceps, hamstring, dan gastrocenemius. Program latihan perlu meliputi kedua-dua pembinaan kuasa otot ini semasa satu sesi latihan. Program latihan pliometrik ini mesti dilakukan berdasarkan prinsip-prinsip latihan pliometrik.

Prinsip-prinsip latihan pliometrik adalah seperti berikut:
1.   Intensity

          Keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian otot yang hendak diberikan penekanan latihan itu akan diberi penekanan daya yang lebih daripada biasa. Semasa penekanan diberi kepada bahagian otot tersebut, proses adaptasi fisiologi akan berlaku untuk menghasilkan tindakbalas yang sesuai dan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensity latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

2.   Ulangan
Ulangan yang banyak dalam membantu keberkesanan sesuatu latihan. Ulangan dalam latihan pliometrik biasanya dalam kadar 3-6 kali bagi atlet sederhana dan 8-10 ulangan bagi atlet antarabangsa. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berbeza mengikut keadaan.

3.   Kekerapan
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan dan bulanan. Semakin kerap aktiviti dijalankan akan memberi kesan lebih. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendahnya tahap intensity. Sekiranya intensity tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

4.   Progress
Program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan otot dan peningkatan keupayaan peserta.

5.   Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditempukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Kegagalan merancang pengkhususan ini akan menyebabkan gagal mencapai objektif. bagi membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
6.   Variasi
Oleh kerana sesuatu latihan bersifat berterusan, maka bentuk latihan yang berulang-ulang akan menimbulkan kejemuan dikalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku pembelajaran yang mendatar akan terjadi dan boleh menjejaskan pencapaian objektif. oleh yang demikian variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

7.   Lebihan beban
          Latihan lebihan beban ini memberikan kesan apabila ia dilakukan pada kadar melebihi tahap kemampuan normal individu. Prinsip ini diaplikasikan dalam latihan pliometrik kerana otot akan beradaptasi terhadap peningkatan fisiologi tubuh semasa latihan dijalankan. Latihan lebihan beban dalam pliometrik merupakan kombinasi kekuatan otot dan daya tahan otot untuk menghasilkan kuasa eksplosif pada otot yang terlibat.
          Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan.
8.   Keselamatan
Keselamatan merupakan perkara yang mesti diberi perhatian semasa membuat latihan. Perkara-perkara berikut perlu diberi perhatian :

1.Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan.
2. Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan.
3.Elakkan daripada menggangu peserta yang sedang berlatih seperti berjalan melintasi ketika aktiviti dijalankan.
4.Memanaskan badan sebelummelakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan kecederaan otot.
5. Melakukan aktiviti regangan.
6. Pakaian yang sesuai.

Sumber : Buku Sumber Sains Sukan