PROGRAM LATIHAN JEDA (PLJ)
PENGENALAN
Latihan Jeda ialah satu sistem pelaziman jasmani,seseorang atlit diberi latihan berulang-kali dengan menggunakan kaedah latihan senaman yang ringan dan sederhana.Tujuan utama latihan Jeda ialah untuk menambah kecekapan sistem tenaga anaerobik yang akan menambah kebolehan individu dalam prestasi yang lebih bertenaga.Kaedah ini diperkenalkan oleh Dr.Woldemar Gersehler dari Jerman pada tahun 1930. Latihan bersela menurut kenyataan fisiologi ialah seseorang atlit boleh melakukan jumlah beban kerja yang lebih dalam satu sesi latihan jika kegiatan tersebut dijarakkan. Mengikut Mathews dan Fox 1976 bagi aktiviti antara 0-60 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1:3, bagi aktiviti antra 0-40 saat nisbah kerja dengan rehat ialah 1:2.
OBJEKTIF LATIHAN JEDA
1. Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
2.Untuk meningkat keupayaan anaerobik.
CIRI-CIRI LATIHAN JEDA
i. Intensiti kerja
ii. Ulangan
iii. Set
iv. Masa atau jarak
v. Tempo
vi. Aktiviti masa rehat
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN JEDA
a. Menentukan intensiti kerja.
b. Memberi masa rehat dan pemulihan.
c. Meningkatkan kekerapan.
d. Jenis aktiviti semasa pemulihan.
e. Kerja berselang-seli dengan masa rehat.
FAEDAH LATIHAN JEDA.
i. Memotivasikan peserta.
ii. Tidak perlu pengelolaan yang rapi.
iii. Pengaliran darah yang membawa oksigen akan bertambah.
iv. Objektif boleh dicapai dalam masa yang singkat.
v. Mengurangkan kejemuan dan kelesuan.
vi. Menambah pembukaan kapilari darah.Dengan ini bererti lebih banyak aliran darah yang membawa oksigen ke bahagian angota badan.
vii. Mengurangkan kadar kolestrol dalam badan.
viii. Latihan ini boleh digunakan untuk sebarang jenis sukan.
Apabila mencadangkan senaman dengan menggunakan PLJ kita perlu perhatikan kepada peraturan berikut:
1. Kenali sistem metabolik utama dalam aktiviti yang dirancang.
2. Mula dengan ringan dan gunakan prinsip beban saraf kepada faktor kehebatan dan jangka (Ulangan dan set) secara beransur-ansur supaya dapat membina sistem tenaga tersebut.
3. Gunakan prinsip-prinsip pengkhususan dalam gerakan PLJ dan mesti meniru aktiviti yang ditumpukan.
Kehebatan jangka tugas boleh dianggarkan dengan dua cara.Satu cara darinya ialah menetapkan sasaran denyutan jantung dan yang satu lagi ialah masa prestasi. Rajah 1 menunjukkan kadar denyutan jantung jangka kerja yang dicadangkan untuk lelaki dan wanita mengikut usia. Kadar jantung diambil selama 10 saat (x 6) sebaik saja tamat sesi latihan.Jika kadar jantung jauh kurang daripada kadar ini senaman itu terlampau berat. Masa prestasi biasanya digunakan oleh peserta renang dan olahraga kerana ia mudah dilihat.Umumnya, kepantasan jangka senaman mestilah tinggi sedikit daripada kepantasan matlamat.Kepantasan yang sesuai akan menetapkan kadar jantung seperti yang dicadangkan dalam rajah 1.
Dari Fox dan Mathew ( 1974 ms 46.60 ) untuk renang kadar jantung 10 -20 DSM kurang daripada berlari kerana kedudukan mendatar. Bilangan ulangan sesuatu kerja menentukan masa kerja ( jumlah ulangan boleh dipisahkan kepada dua atau lebih untuk memberi lebih pemulihan ). Jumlah 1.5 batu hingga 2 batu diperlukan untuk menghasilkan faedah maksimum.
Jangka pemulihan boleh ditentukan dengan kadar jantung atau kadar antara tugas pulih. Rajah 1 menunjukkan bahawa kadar jantung dicadangkan di akhir jangka pemulihan. Jika kadar jantung lebih daripada bilangan ini, masa pemulihan tidak mencukupi atau jangka kerjanya terlampau teruk. jika kadar jantung rendah daripada bilangan yang ditetapkan, bermakna pemulihan terlampau lama. Kadar tugas pulih bermakna kadar antara masa bekerja dan masa pulihan. Biasanya dalam latihan jarak jauh ( 800m dan lebih 1 : 1 atau 1 : 1.5 digunakan 400m - 600m 1 : 2 dan jarak dekat 1 : 3 dicadangkan ).
Jenis jangka pulih yang dicadangkan bergantung kepada sistem tenaga yang dikehendaki. Jangka rehat pulih terdiri daripada aktiviti ringan seperti berjalan atau menghayunkan dan membengkokkan lengan atau kaki. Aktiviti-aktiviti ini digunakan untuk membina sistem ATP - PC kerana ATP boleh dipulihkan pada otot semasa pemulihan yang ringan itu, supaya dapat membekalkan tenaga untuk jangka tugas berikutnya. Jangka tugas pulih ( berlari anak atau senaman sederhana ) digunakan untuk membina sistem asid laktik kerana kerja sederhana akan menyekat penuh pembekalan semula sistem ATP-PC, sementara sistem asid laktik mesti digunakan semasa jangka kerja dibuat berturut-turut.
Satu daripada faktor penting dalam kejayaan PLJ ialah isipadu keluaran jantung (kandungan darah dipam pada setiap degupan ) yang tinggi waktu pulihan, bukan jangka kerja ( bersenam ). Lebih tinggi isipadu keluaran maksimum, lebih baik kebolehan sistem aerobik. Dalam senaman berlari yang berterusan hanya wujud satu masa pulihan ( pada akhir perlumbaan ), tetapi dalam PLJ ada beberapa siri masa pemulihan yang berulang yang berbekalkan maksima VO2 dan prestasi aerobik yang lebih baik.
KEKERAPAN LATIHAN
Telah terbukti bahawa 2 tugasan seminggu selama tujuh hingga lapan minggu sama kesannya dengan kekerapan 4 kali seminggu. Jika sesuatu program itu terlalu teruk, satu hari penuh diperlukan untuk berehat. Tugas-tugas yang sederhana berselang-seli akan membekalkan pemulihan yang mencukupi. Preskripsi PLJ mengandungi butir-butir penting yang berkaitan dengan tugasan.
Satu contoh program berlari PLJ ialah :
Set 1 6 X kadar : 300 saat ( 1 : 30 )
6 = bilangan ulangan
200 = jarak jauh latihan dalam meter
30 = masa latihan
(1:30) = masa untuk jangka pulih
Sebahagian besar PLJ menggunakan aktiviti berlari atau berenang dan diselang-selikan dengan senaman kalistenik khusus, kemahiran sukan asas, dan juga tugas khas. Rujukan Latihan Jeda oleh Fox Mathews menjadi sumber utama menyediakan program secara terperinci untuk berbagai-bagai aktiviti dan sukan.
KERJA BERSELANG SELI DENGAN MASA REHAT
Semasa rehat adalah diingatkan kepada pelatih, rehat yang dimaksudkan bukanlah rehat yang sebenar-benarnya, ia hanyalah membuat pergerakan perlahan seperti berjalan atau membuat aktiviti kelonggaran tangan dengan tujuan menurunkan kadar degupan jantung.
LANGKAH KESELAMATAN DALAM PLJ
Oleh sebab kehebatan PLJ, kepentingan pemanasan dan langkah ansur maju perlu ditekankan. Meregang dan senaman kalistenik lain dan juga jenis-jenis aktiviti pemanasan khusus adalah penting. Sebelum program berlari PLJ, memanas badan dengan berlari mesti dapat menaikkan denyutan nadi ke 120 DSM. Sesetengah jurulatih mencadangkan suatu program ketahanan (aerobik) selama enam minggu sebelum menjalankan PLJ dengan lebih berkesan. Peserta yang berlari boleh bermula dengan PLJ yang sederhana.
No comments:
Post a Comment